কিটোজেনিক ডায়েট কি? আপনার যা কিছু জানা দরকার

কেটো ডায়েট হল কম কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার বিষয়ে।

কেটোর কিছু সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যেমন ওজন হ্রাস এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস, তবে এটি খুব সীমাবদ্ধ।

একটি সুষম ভারসাম্যপূর্ণ কিটো ডায়েটে বিভিন্ন ধরনের খাবার যেমন মাংস, শাকসবজি, বাদাম এবং ডিম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

তাই আপনি কম-কার্ব, উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার আপনার জন্য কাজ করতে পারে কিনা তা দেখার জন্য কেটো সম্পর্কে জানার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। সম্ভবত আপনি ফিটনেস বা স্বাস্থ্য প্রভাবিতকারীর কাছ থেকে কেটো সম্পর্কে শুনেছেন, বা কোনও বন্ধুকে এটির সাথে সফল হতে দেখেছেন।

কিন্তু চোখের দেখা পাওয়ার চেয়ে কেটোতে আরও অনেক কিছু রয়েছে এবং আপনার সম্ভবত প্রশ্ন আছে, যেমন "কেটো ডায়েট কী? কিটো ডায়েট কীভাবে কাজ করে? এর সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি কী?"

কেটো ডায়েট সীমাবদ্ধ, তাই শুরু করার আগে, আপনাকে আপনার গবেষণা করতে হবে এবং নিশ্চিত করতে হবে যে এটি আপনার জন্য সঠিক পদক্ষেপ।

কেটো ডায়েটে লোডাউন পেতে, আমরা এমিলি রিভেলির সাথে কথা বলেছি, MA, একজন নিবন্ধিত পুষ্টি এবং ডায়েটিক্স টেকনিশিয়ান এবং বোর্ড-প্রত্যয়িত স্বাস্থ্য ও সুস্থতা প্রশিক্ষক। কেটো ডায়েট সম্পর্কে নতুনদের কী জানা উচিত, এর সুবিধা এবং অসুবিধা সহ তিনি শেয়ার করেছেন।

কিটোজেনিক ডায়েট কি?

কেটোজেনিক ডায়েট হল একটি কম কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য। এর মানে হল আপনি শস্য, বেশিরভাগ ফল এবং লেবুর মতো উচ্চ শর্করাযুক্ত খাবার বাদ দেবেন এবং মাংস, মাছ, বাদাম এবং ডিমের মতো আরও চর্বিযুক্ত খাবার খান।

এই খাওয়ার স্টাইলটিকে কেটোজেনিক বলা হয়—বা সংক্ষেপে কেটো—কারণ খাদ্যের উদ্দেশ্য হল শরীরকে কেটোসিস অবস্থায় নিয়ে যাওয়া (পরে আরও কিছু)।

কিটো ডায়েট কিভাবে কাজ করে?

কেটো ডায়েটের সাথে, আপনি কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেন। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের মতে, কেটো ডায়েটের সাধারণ নিয়ম হল প্রতিদিন 50 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিপ্রেক্ষিতে, কেটো রিসোর্স সুপারিশ করে-কিন্তু প্রয়োজন হয় না-নিম্নলিখিত ক্যালোরি ভাঙ্গার:

70 শতাংশ থেকে 80 শতাংশ চর্বি।

5 শতাংশ থেকে 10 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট।

10 শতাংশ থেকে 20 শতাংশ প্রোটিন।

আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণকে কার্বোহাইড্রেট থেকে দূরে সরিয়ে এবং চর্বির দিকে সরিয়ে দিয়ে, কেটো ডায়েট আপনার শরীরকে কীভাবে শক্তি পায় তা পরিবর্তন করতে বাধ্য করে। বিপাকের এই পরিবর্তনকে কেটোসিস বলে।

কিটোসিস কি?

কেটোসিস একটি বিপাকীয় অবস্থা যেখানে আপনার শরীর প্রাথমিকভাবে শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে চর্বি পোড়ায়।

কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আপনাকে গ্লুকোজ দেয়, যা আপনার কোষের শক্তির প্রধান উৎস। সেই গ্লুকোজ না আসায়, শরীর একটি বিকল্প উত্সে পরিণত হয়: কেটোনস, যা আপনার শরীর চর্বি ভাঙতে তৈরি করে।

রিভেলি বলেছেন একবার আপনি উচ্চ স্তরের কেটোন বডি তৈরি করছেন, তারপর আপনি কিটোসিসে আছেন।

যখনই আপনার রক্তে কেটোন বডি জড়ো হয় তখন কেটোসিস হতে পারে। এই অবস্থাটি কেবল একটি কেটো ডায়েটেই ঘটে না - কেটোসিস মাঝে মাঝে উপবাসের সময়ও ঘটতে পারে, এবং কখনও কখনও এমনকি সারারাত ঘুমানোর সময়ও।

কেটোসিসে আক্রান্ত হতে আপনার কতক্ষণ লাগবে?

কেটোসিস সাধারণত আপনি প্রতিদিন 50 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া শুরু করার তিন থেকে পাঁচ দিন পরে ঘটবে, রিভেলি বলেছেন। এটি মোটামুটিভাবে একটি সম্পূর্ণ ব্যাগেলে পাওয়া কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা।

যাইহোক, ওজন এবং বয়সের মতো বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হতে পারে।

শক্তির জন্য কিটোনে পরিণত হওয়ার আগে এবং শক্তির জন্য চর্বি পোড়া শুরু করার আগে শরীরকে মূলত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ থেকে গ্লুকোজ থেকে মুক্তি দিতে হবে।

কেটোতে আপনি কত কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন?

কেটো ডায়েটে সাধারণ নিয়ম হল যে আপনার দৈনিক ক্যালোরি বরাদ্দের 5 থেকে 10 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত, রিভেলির মতে।

সুতরাং, যারা প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি খাচ্ছেন তাদের জন্য, রিভেলি উল্লেখ করেছেন যে বেশিরভাগ উত্স বলে যে কেটোসিসে প্রবেশ করতে আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন 50 গ্রামের কম খাওয়া উচিত।

কতগুলি কার্বোহাইড্রেট আছে তা সমীকরণের অংশ মাত্র—আপনাকে জানতে হবে কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট আছে।

কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র রুটি এবং আলুতে থাকে না।এগুলি ফল, কিছু সবজি, গোটা শস্য, দুগ্ধজাত পণ্য, মটরশুটি এবং আরও অনেক কিছুতে পাওয়া যায়।

ধরা যাক আপনি কিটোতে প্রতিদিন 40 কার্বোহাইড্রেটের লক্ষ্য করছেন। এটি দেখতে একটি মাল্টিগ্রেন ব্যাগেল পাতলা (22 কার্বোহাইড্রেট) এর মতো হতে পারে যার উপর এক টেবিল চামচ হালকা ক্রিম পনির (1 কার্বোহাইড্রেটের একটু বেশি), একটি অ্যাভোকাডো (প্রায় 5 কার্বোহাইড্রেট), এবং এক কাপ ব্লুবেরির এক তৃতীয়াংশ (7 কার্বোহাইড্রেট) , এবং আধা কাপ কুটির পনির (প্রায় 3 কার্বোহাইড্রেট)।

স্পষ্টতই, আপনার কার্বোহাইড্রেট সীমার মধ্যে থাকার জন্য আপনি যা খাচ্ছেন তা দিনে দিনে পরিবর্তিত হতে পারে